女士徒手练腿部（徒手练腿能增肌吗）

如何徒手训练腿部肌肉

首先我们需要保持一个跪姿姿势，将我们的双腿弯曲呈90度跪在地面上，然后我们的双臂也需要伸直支撑在地面上。保持这个基本跪姿，将我们的背部挺直，随后抬起我们其中一侧的腿部，来做一下这个腿部环绕动作。

腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二 注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。

徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

今天我将和你分享，如何徒手训练你的腿部肌肉。第一个动作：深蹲跳跃（6组，30个）肯定不是让你做常规的深蹲训练，这里我们会做跳跃深蹲，安排的组数为6组。如没有训练器材,怎样锻炼小腿肌肉?

侧后踢腿：侧后踢腿是一种有效锻炼臀部和腿部肌肉的运动。左脚向右腿后直腿横插一步，右腿微屈成倒插步；双掌同时向左，向上，向右圆弧形摆成侧立掌，右臂伸直，左掌屈肘置于右腋前。头向右转，眼看右方。每天循环2组，每组20个。

如没有训练器材，锻炼小腿肌肉的方案有：倒挂 在农村只要找到一个类似于单杠的构架即可练习。其它运动方法有：压腿，踢腿，侧踹，外摆腿，内摆腿等练习动作，均可达到理想状态。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。

 如何通过徒手训练来练出钢铁般的身材,有哪些好动作?

1、最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

2、动作八：跳跃箭步蹲10-12次 动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。

3、扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

4、徒手训练方法有哪些2 深蹲 第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。怎么锻炼下肢力量?

沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。

下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。

原地全蹲起直腿收腹 这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。

如何锻炼下肢力量 有跑步机，就在跑步机上跑够一定的时间，跑步不光是腿部力量的练习，也是心肺功能的练习。一般在跑步机上，根据个人的年龄体质，跑步10分钟到40分钟都可以。可以在家里练习深蹲。

负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。

跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。