女士哑铃锻炼教程（女士哑铃锻炼教程图片）

女子哑铃锻炼方法图解

肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

哑铃练胸肌的图解方法，如下：第一组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

哑铃锻炼方法一——哑铃飞鸟 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种拥抱水桶的感觉 向上至初始动作 。

 合适女士健身的哑铃动作

合适女士健身的哑铃动作1 哑铃深蹲 哑铃深蹲是我们站立在地面上完成的，一开始我们双腿打开站直在地面上，此时我们双手各握住一只哑铃在手上，此时我们双手自然放松好在身体两侧。

卧推上拉 仰卧在长凳上，屈臂持铃于胸侧，掌心相对。将哑铃垂直向上 推起至两臂伸直．接着直臂落至头顶上方；然后再举至胸部上方．按原路进行还原。这一动作有助于增强人的.胸部和肩带肌肉群。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。怎样选择合适的哑铃 如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤至5公斤的哑铃进行锻炼。

平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 运动要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。哑铃锻练的方法是什么

哑铃操的练习部位和频率 练习部位：哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。

哑铃锻炼方法 初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

哑铃的锻炼方法集 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

哑铃的正确锻炼方法如下：哑铃屈臂推。身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。哑铃画圆。女生用哑铃锻炼的方法

哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。 步骤2：第一次弯举时，手背朝上；往下摆时，再将手心朝上后再次举起。

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。

手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。

单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。